Opiekunka osoby starszej ma przed sobą wiele wyzwań dnia codziennego. Dbanie o drugą osobę nie powinno jednak przysłonić własnych potrzeb, w tym na przykład zdrowego i wartościowego snu. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu: wpływa na pamięć, koncentrację, nastrój, a nawet szybkość podejmowania decyzji. Wiele osób uskarża się jednak na jego słabą jakość i duże problemy z zasypianiem. Powodów może być wiele: od stresu, biernego trybu życia, przez dietę, przyjmowane leki, choroby, aż po używki. Do tego znaczenie mają takie istotne szczegóły jak: zbyt wysoka temperatura w sypialni, niewygodny materac czy rzadkie wietrzenie pomieszczenia. Nieprzespane noce odbijają się na całym naszym dniu, siłach witalnych i ogólnym poczuciu zmęczenia. Poznajcie nasze sprawdzone sposoby na walkę z bezsennością.
Unikaj herbaty i kawy już na kilka godzin przed snem, aby nie wprowadzać do organizmu kofeiny i teiny, które utrudniają zasypianie. Zamiast tego zaopatrz się w herbatki ziołowe, na przykład te zawierające w swoim składzie uspokajającą melisę, lawendę, walerianę czy rumianek. Zioła te w naturalny sposób wyciszają oraz wspomagają dobry sen.
Postaw na relaks. Czy to świeczki czy lawendowy spray do pościeli – zainwestuj w coś, co Cię uspokoi i uprzyjemni wieczór. Bardzo popularnym zapachem, w formie olejku czy atomizera, jest właśnie lawenda. Wykazuje ona działanie relaksacyjne i usypiające, a także zmniejsza ilość wybudzeń w trakcie nocy. Udowodniono, że po jej użyciu sen jest głębszy i mocniejszy. No i ten cudowny zapach!
Następnym trikiem jest dobra książka. Czytanie przed snem wycisza i pozwala zredukować poziom stresu. Myśląc o treści książki, o zwrotach akcji czy ciekawostkach, odrywamy się od własnych trosk. Przeczytanie już kilku stron ułatwia szybkie zapadanie w sen. Jak jeszcze można pozbyć się bezsenności? Wycisz się – oddychaj powoli i głęboko. Postaraj się uspokoić myśli, obserwuj ruchy klatki piersiowej i to, jak czuje się Twoje ciało. Bądź tu i teraz. Cały dzień pracy opiekunki osoby starszej to wyzwanie i bycie w stanie permanentnej gotowości. Teraz jednak masz czas na zasłużony odpoczynek.
Przed nim powinna mieć miejsce lekka kolacja, spożywana około 2-3 godziny przed snem. Chleb z twarożkiem czy ryba na parze z warzywami to idealne pomysły na lekkostrawny posiłek. Unikaj oczywiście ciężkich potraw, takich jak dania z grzybami. Nawet słodycze, w nadmiernej ilości, mogą powodować… koszmary senne. Warto mieć to na uwadze podczas swojej kolacji, jak i opieki nad seniorem, o którego jakość snu również trzeba dbać. Dobrym pomysłem będzie szklanka ciepłego mleka wypita przed udaniem się do łóżka. Zawarty w nim wapń wspiera produkcję melatoniny.
Zadbaj także o odpowiednie warunki w sypialni. Temperaturę, ciepłe oświetlenie pomieszczenia, ciszę i całkowitą ciemność w trakcie zasypiania. Pamiętaj, że zawsze możesz użyć zatyczek do uszu dostępnych w aptece, a dobrze zasłonięte okno sprawi, że rano nie wybudzisz się zbyt szybko. Do prawidłowej higieny snu zalicza się ponadto wstawanie i kładzenie się spać o podobnych porach. Pozwala to na uregulowanie rytmu dobowego. Dobrym pomysłem jest wydzielenie strefy przeznaczonej tylko na odpoczynek, czyli na przykład nieprzynoszenie do łóżka laptopa. Kolejnym punktem jest dobrze dobrany, wygodny materac i zakup pościeli z naturalnych włókien. Zapewni to skórze większy komfort, a nam uprzyjemni zasypianie. Do sprawdzonych sposobów na walkę z bezsennością należy również przewietrzenie pomieszczenia przed udaniem się na spoczynek. Świeże powietrze to więcej tlenu, a niższa temperatura gwarantuje zdrowszy sen.
Na około godzinę przed zaśnięciem staraj się nie oglądać telewizji oraz nie używać telefonu i komputera. Unikaj ekranów, ich niebieskie światło utrudnia zasypianie. Mózg człowieka myli wtedy noc z dniem i pozostaje w stanie ciągłej aktywności, co zaburza wydzielanie melatoniny. Receptą na ten problem jest też zakup okularów z antyrefleksem, który neutralizuje wpływ niebieskiego światła na organizm. Czego jeszcze unikać wieczorami? Filmów trzymających w napięciu, ważnych rozmów oraz wzmożonej aktywności fizycznej. Wzrost ciśnienia krwi nie sprzyja procesowi zasypiania. Za to spokojny spacer lub gorąca kąpiel rozluźni i ciało, i umysł.
Ostatnim sposobem jest minimum dwutygodniowa suplementacja melatoniny lub, w ostateczności, leki na receptę. Można się jednak od nich szybko uzależnić, dlatego tak istotne jest spróbowanie najpierw wyższej wymienionych, łagodniejszych metod.
Praca opiekunki to dbanie nie tylko o osobę starszą, ale również o siebie. Nasz jakościowy i nieprzerwany wypoczynek powinien trwać najlepiej od 7 do 9 godzin. Skorzystamy na tym nie tylko my, ale także nasz podopieczny, dla którego będziemy mieli więcej sił i energii do działania.
