Jak dbać o zdrowie fizyczne seniora?

Zachowanie zdrowia w podeszłym wieku to wyzwanie. Do głosu dochodzą choroby przewlekłe, uporczywe bóle i wiele innych dolegliwości, które skutecznie utrudniają życie osobie starszej. Jak w takiej sytuacji zadbać o sprawność fizyczną? Rozwiązaniem jest odpowiednio dostosowany, regularny ruch. Dziś zgłębimy tajniki aktywności fizycznej realizowanej przez seniorów i zastanowimy się wspólnie, jaki trening będzie najbardziej odpowiedni dla Twojego podopiecznego. 

Powody, dla których seniorzy nie ćwiczą 

Wraz z upływem lat osoby starsze ćwiczą coraz mniej, aż w końcu całkowicie rezygnują z ruchu. Dlaczego? Seniorzy często uważają, że aktywność fizyczna będzie dla nich zbyt dużym wysiłkiem. Boją się o swój organizm, osłabiony chorobami przewlekłymi, bólem i podeszłym wiekiem. Na dodatek osoby starsze nierzadko uważają, że w ich wieku już „nie wypada” się ruszać i obawiają się reakcji innych. W efekcie zamiast dbać o swoje zdrowie fizyczne, zasiadają na kanapie. Niestety, dane są nieubłagane – w wieku 60-69 lat ćwiczy tylko 14% seniorów. Wśród osób od 70-79. roku życia odsetek ten spada do 10%, a w przypadku 80-latków aktywność fizyczną regularnie podejmuje jedynie 7%. A warto wiedzieć, że obecnie, dzięki postępowi medycyny i świadomości żyjemy coraz dłużej. Jak jednak będzie wyglądać nasza przyszłość, jeśli według WHO brak ruchu jest czwartą w kolejności przyczyną zgonów na świecie? 

Nie oznacza to jednak, że podopieczny musi codziennie ćwiczyć na siłowni lub przebiec maraton. Do aktywności fizycznej w podeszłym wieku warto podejść rozważnie i spokojnie. Na samym początku skonsultuj się z lekarzem osoby starszej. Na podstawie wyników badań będzie mógł zalecić podopiecznemu konkretne treningi i ich częstotliwość. Należy trzymać się podstawowej zasady – braku pośpiechu. Ciało musi powoli i stopniowo przyzwyczaić się do nowego stylu życia. Jeśli senior dotąd właściwie się nie ruszał, najlepiej będzie zacząć od spacerów i łagodnych ćwiczeń rozciągających. Na początku mogą trwać kilka minut; z czasem wydłużaj trening seniora, aż dojdziesz do 30-60 minut ruchu. Teraz organizm podopiecznego jest przygotowany do intensywniejszych ćwiczeń aerobowych: interwałów, nordic walkingu, truchtu, jazdy na rowerze, pływania. 

Niezależnie od tego, jaką aktywność fizyczną zaproponujesz seniorowi, pamiętaj, by nie była ona zbyt obciążająca dla organizmu. Niech wyznacznikiem będzie tak zwany próg mleczanowy. Lekarze nazywają tak moment, w którym w mięśniach zaczyna kumulować się kwas, co skutkuje późniejszymi zakwasami. 

Jaka aktywność fizyczna będzie najlepsza? 

Badania pokazują, że u osób w podeszłym wieku stopniowo zmniejsza się masa mięśniowa. Wiemy też, że najlepszym sposobem na jej odbudowanie są ćwiczenia oporowe. Czy jednak nadają się one dla seniorów? Trening z wykorzystaniem ciężarków i sztang jest bardzo obciążający dla organizmu. Działają tu nie tylko mięśnie, ale też i stawy, które z wiekiem stają się coraz słabsze. Warto jednak mimo wszystko wprowadzić pewne ćwiczenia tego typu do codziennego treningu. Pamiętaj o tym, że wraz z wiekiem u seniorów rozwija się sarkopenia, czyli utrata siły mięśniowej. Pomiędzy 50. a 70. rokiem życia osoba starsza traci około 15% siły mięśniowej rocznie, a później wartość ta wzrasta nawet do 30% na rok. Wysiłek oporowy jest więc profilaktyką, która pozwala zahamować rozwój sarkopenii oraz pomaga seniorowi zachować sprawność i pewność siebie. Nie należy jednak z nim przesadzać – 2-3 treningi mało intensywne treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Zachęć podopiecznego, by wykorzystywał w nich lekkie ręczne hantle lub ciężar własnego ciała. 

Rodzaje aktywności fizycznych dla seniorów

Dla osób starszych, które niewiele się ruszają, aktywnością będzie już praca w ogrodzie, spacer na dalszy przystanek autobusowy, korzystanie ze schodów zamiast windy albo większe sprzątanie. Jeśli stan zdrowia podopiecznego na to pozwala, warto dołączyć do tych czynności lekki trening sportowy. Mowa tu na przykład o: 

• Jodze – w wielu miastach i miejscowościach organizowane są specjalne zajęcia z jogi dla seniorów. Bazują one na prostszych wersjach asan, czyli pozycji, na pracy z oddechem i wzmacnianiu mięśni. Już po kilku zajęciach osoba starsza odczuje zwiększoną elastyczność i siłę mięśni, a także równowagę. 

• Treningu siłowym – dobrym wyjściem będzie trening z fizjoterapeutą, który doradzi najlepsze rozwiązania dla Twojego podopiecznego. Ćwiczenia z wykorzystaniem lekkich ciężarów, gum oporowych, piłek czy maszyn poprawią kondycję i siłę. 

• Tai chi – jest to chińska sztuka walki, u nas popularna jako dyscyplina sportowa. Opiera się na płynnych, ściśle kontrolowanych ruchach i na specjalnych technikach oddechowych. Tai chi jest spokojną formą ruchu, która doskonale sprawdzi się w przypadku seniorów. Nie obciąża stawów, a jednocześnie poprawia koordynację i równowagę. 

• Tańcu – to nie tylko trening, ale przede wszystkim doskonała zabawa. Ruch przy muzyce poprawia koordynację i kondycję fizyczną oraz gwarantuje dobry nastrój. Na dodatek różnorodność stylów jest tak duża, że każdy znajdzie coś dla siebie. Często nie trzeba nawet wybierać się na zorganizowane ćwiczenia – wystarczy włączyć radio i tańczyć, jak „nam w duszy gra”. A jeśli podopieczny chce zapisać się na tańce, dobrym wyborem będzie zumba dla seniorów, taniec użytkowy albo towarzyski. 

Aktywność fizyczna i jej korzyści dla seniorów 

Regularny ruch to podstawa zdrowego życia. Jeśli Twój podopieczny będzie codziennie ćwiczył, już po niedługim czasie zaobserwuje takie korzyści jak: 

• poprawa wydolności, kondycji i siły mięśni, 

• większa łatwość w wykonywaniu codziennych czynności, 

• lepsze zdrowie psychiczne i emocjonalne: mniejsze ryzyko depresji, lęku czy stresu, 

• wyższa samoocena, poczucie przynależności do społeczeństwa. 

Dlaczego warto i jak zachęcać seniora do treningów?

Jako opiekunka osób starszych, pracująca z seniorem w Niemczech, masz za zadanie dbać o jego dobrostan. Nietrudno stwierdzić, że elementem tego będzie regularna aktywność fizyczna. Zachęcając podopiecznego do ćwiczeń, pomożesz mu pozostać niezależnym przez wiele lat. Warto więc wiedzieć, jaki trening możesz zaproponować seniorowi. Powinien być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim przyjemny i dopasowany do możliwości osoby starszej. Niech senior sam wybierze swoje ulubione aktywności, a jeśli nie jesteś pewna, czy dany sport będzie dla niego odpowiedni, skonsultuj się z lekarzem. Twoje indywidualne podejście i zaangażowanie sprawi, że senior z radością podejmie sportowe wyzwania. A to zaowocuje zdrowiem i dobrym samopoczuciem przez długi czas. 

 

Źródła: 

[1] https://zdrowie.pzu.pl/poradnik-o-zdrowiu/szczegoly/aktywnosc-fizyczna-dla-seniorow-zalecenia-wskazowki 

 [2] Jerzy Rottermund, Andrzej Knapik, Michał Szyszka Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych, Społeczeństwo i Rodzina nr 42 (1/2015) / s. 78–98 / – https://open.icm.edu.pl/server/api/core/bitstreams/170a85ac-0f1a-4ae0-a1f0-022cb9b54c71/content