Niejednokrotnie nasz podopieczny, głównie z powodów zdrowotnych, powinien zrzucić kilka kilogramów. Jak mu w tym pomóc? Na czym powinna opierać się dieta odchudzająca dla seniora?
Kiedy osoba starsza powinna ważyć kilka kilogramów mniej…
Sukces procesu odchudzania w ogromnej mierze zależy od odpowiednio zaplanowanej diety. Konkretnych produktów, a także ich kaloryczności. Istotny jest też fakt, że osoby starsze nie gubią kilogramów tak szybko, jak w młodości. Poza tym w podeszłym wieku łatwiej przybrać na wadze ponieważ nasz metabolizm zwalnia, a dodatkowo zażywamy coraz mniej ruchu. Odchudzanie wymaga czasu i nie może być zbyt drastyczne. Priorytetem jest zdrowie i dobre samopoczucie podopiecznego.
Zanim przejdziemy do szczegółów planu odchudzania warto sprawdzić, czy senior wypija odpowiednią ilość płynów na dobę. Prawidłowy poziom nawodnienia sprawia, że rzadziej sięgamy po przekąski i mniej podjadamy. Oprócz tego zwracajmy uwagę na wielkość posiłków – z wiekiem spada zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do prawidłowego działania organizmu.
Dieta odchudzająca dla seniora – co powinna zawierać?
Zacznijmy od odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie. Jest to istotne zwłaszcza w podeszłym wieku. Białko utrzymuje na dłużej uczucie sytości po posiłku, pomaga w walce z infekcjami, w gojeniu się ran, leczeniu odleżyn a także pozwala utrzymać siłę mięśniową. Zbyt niski poziom białka w diecie może doprowadzić nawet do zaburzenia wchłaniania substancji odżywczych w układzie pokarmowym.
Ponadto białko to podstawowy budulec mięśni i kości, tak więc zdecydowanie nie może zabraknąć go w codziennej diecie seniora. Zadbajmy więc o to, aby w posiłkach pojawiały się jajka, chude mięso (np. drób), wędliny, ryby oraz niskotłuszczowy nabiał. Dieta wysokobiałkowa pozwoli zapobiec również zjawisku sarkopenii które polega na utracie masy mięśniowej.
Dietę należy wzbogacać w owoce i warzywa. Owoce podajemy w pierwszej połowie dnia ponieważ są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Warzywa natomiast to produkt idealny na każdą porę dnia. To bogate w błonnik, niskokaloryczne produkty, z których przygotujemy wiele smacznych i zdrowych potraw. Jedzenie owoców i warzyw pozwala zapobiegać chorobom krążenia, niektórym typom nowotworów, a nawet zmniejsza ryzyko udaru oraz cukrzycy typu II. Poza tym pomaga stabilizować ciśnienie krwi, dostarcza organizmowi potrzebnych witamin, mikroelementów (np. potasu) czy kwasu foliowego. [1]
Kolejny krok to ograniczenie węglowodanów, a w szczególności cukrów prostych. Można zacząć od wykluczenia słodyczy, ciast oraz unikania słodzenia kawy i herbaty. Następnie ograniczyć porcje białego ryżu, białego makaronu oraz jasnego pieczywa. Warto też czytać etykiety produktów i zwracać uwagę nie tylko na kalorie, ale właśnie na zawartość cukru. Może być on ukryty w najmniej spodziewanych miejscach pod wieloma różnymi nazwami, takimi jak: fruktoza, glukoza, sacharoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo- fruktozowy i tak dalej. Węglowodany proste zastąpmy złożonymi które znajdziecie w warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, razowym makaronie, płatkach owsianych czy grubych kaszach. [2]
Odchudzanie seniora – jak przygotowywać posiłki?
W odchudzaniu pomoże też pięć regularnych posiłków w ciągu dnia, a także zdrowe przekąski. Dania przygotowane przez opiekunkę osoby starszej nie powinny być zbyt duże pod względem objętości. Idealnie byłoby żeby senior najadł się “na 80 procent”, a nie przejadł. Pamiętajmy też o zdrowych przekąskach takich jak migdały, batoniki z daktyli i surowego kakao czy suszone śliwki. Ich dostępność pozwoli uniknąć chęci na słodycze i ciasta spożywane zwyczajowo do popołudniowej herbaty.
Jakie jeszcze zasady można zastosować? Dania warto doprawiać do smaku ziołami i przyprawami, a ograniczyć sól. Kupowane produkty niech będą świeże – unikajmy tych sztucznych i wysokoprzetworzonych. Smażenie zastąpmy gotowaniem na parze, duszeniem i ewentualnie pieczeniem.
Rola aktywności fizycznej w odchudzaniu seniora
Proces odchudzania wspomaga nie tylko dieta. Dużą rolę odgrywa również aktywność fizyczna. Ruch to zdrowie ale także ogromna pomoc w spalaniu kalorii. Warto zachęcać podopiecznego do chociażby 15 minut gimnastyki dziennie, treningu siłowego czy spaceru. Najlepiej byłoby połączyć przyjemne z pożytecznym tak więc niech to podopieczny zadecyduje, co woli robić.
Rower, pływanie, szybszy spacer a może trening z ciężarkami? Szczególnie polecamy trening siłowy który pomoże schudnąć ale i rozbudować, tak istotną w podeszłym wieku, masę mięśniową. Niewiele osób wie, że pomaga ona w spalaniu kalorii w całym organizmie. A przy okazji taki trening wzmacnia stawy, kości i ścięgna. [3]
Podsumowanie
Pamiętaj też o tym, że w zgubieniu zbędnych kilogramów może pomóc seniorowi dietetyk który ułoży odpowiednią dietę i będzie kontrolował jej postępy. Propozycji diet możesz poszukać również w Internecie jednak miej na uwadze to, że nie do każdego seniora będą one pasowały ze względu na choroby (np. cukrzycę), wiek, preferencje smakowe czy dostępność produktów.
Przeczytaj więcej o pracy opiekunki osoby starszej w Niemczech oraz o diecie wątrobowej dla seniora.
Źródła:
[1] https://www.pfpz.pl/index/?id=8f187f643090a53e52550571a8e92ad8
[2] https://suvibox.pl/blog/weglowodany-proste-i-zlozone-czym-sie-roznia-i-jaka-pelnia-role-w-organizmie/
[3] https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/geriatria/odchudzanie-seniorow-zasady-jadlospis-aa-LyXc-RugJ-R2Z8.html
