Wielu ludzi twierdzi, że aktywność fizyczna jest zarezerwowana głównie dla młodych, zdrowych ludzi. Nic bardziej mylnego. Codzienny ruch jest ważny w każdym wieku, a ćwiczenia nie tylko pomagają zachować zdrowie, ale także w pewnym stopniu je przywracać. Fizjoterapia i rehabilitacja to również aktywność – a przecież stosuje się je w chorobach wieku podeszłego. Warto zatem zachęcać podopiecznego do regularnego ruchu, zwłaszcza latem, gdy jest ciepło i słonecznie. Jak to zrobić? Oto kilka przydatnych porad.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej w starszym wieku
Starzenie to nie tylko siwe włosy i zmarszczki. Na skutek tego procesu w organizmie zachodzi wiele zmian, a w większości są one niekorzystne. Mięśnie stają się coraz słabsze, a koordynacja gorsza. Pogarsza się również zmysł równowagi – w rezultacie seniorzy są bardziej narażeni na upadki i potknięcia. Pojawiają się choroby przewlekłe, problemy z krążeniem, schorzenia układu ruchu. Wiele osób starszych narzeka na bóle stawów i kręgosłupa, powtarza, że nie jest w stanie ruszać się tak sprawnie, jak jeszcze kilka lat temu. Dlatego często seniorzy, obawiając się bólu i urazów, rezygnują z aktywności fizycznej. Niestety, taka decyzja może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Siedzenie w fotelu być może uchroni podopiecznego od ryzyka upadku, ale za to spowoduje dalszy spadek formy. W ślad za tym mogą iść kolejne choroby, jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa, nowotwory i zwyrodnienia stawów. Regularny ruch natomiast pozwala uniknąć ryzyka, a do tego złagodzić trwające już dolegliwości.
Jakie jeszcze korzyści wynikają z codziennych ćwiczeń?
- łagodzenie objawów chorób przewlekłych,
- lepsza praca serca,
- prawidłowy poziom cholesterolu i cukru we krwi,
- sprawne mięśnie, kości i stawy,
- szybszy powrót do zdrowia po urazach,
- mniejsze ryzyko osteoporozy i artrozy,
- łagodzenie bólu,
- zapobieganie wystąpieniu chorób nowotworowych,
- lepsza odporność,
- prawidłowa masa ciała,
- spokojniejszy sen.
Regularny ruch pozwala seniorowi dbać zarówno o ciało, jak i o psychikę oraz umysł. Codzienna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na koncentrację i spostrzegawczość, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz poprawia nastrój.
Aktywność fizyczna odpowiednia dla seniora
Dopasowując ćwiczenia dla podopiecznego, warto przede wszystkim pamiętać, żeby były one bezpieczne. Powinny być dostosowane do jego możliwości i stanu zdrowia. Jeśli masz wątpliwości, poradź się lekarza albo fizjoterapeuty. Specjalista doradzi, jaka aktywność będzie najbardziej odpowiednia dla osoby starszej. Zwykle seniorom zaleca się ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe, rozciągające i równoważne. Na czym one polegają?
Trening wytrzymałościowy ma za zadanie angażować duże grupy mięśni i zwiększać wydolność organizmu. Wbrew pozorom nie musi być forsowny. Najlepszym przykładem letniej aktywności tego typu jest spacer. W zależności od kondycji podopiecznego można zacząć od krótkich wyjść i stopniowo wydłużać ich czas. Jeżeli senior czuje się na siłach, możesz zaproponować mu nordic walking albo zajęcia w wodzie (pływanie, aerobik). Być może na pobliskim basenie organizowane są zajęcia dla seniorów? Do innych aktywności typu cardio zalicza się: jazdę na rowerze, bieganie, taniec, rowerek stacjonarny.
Trening siłowy pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej. Dzięki ćwiczeniom można zapobiec utracie mięśni szkieletowych, która postępuje wraz z upływem lat. W ten sposób poprawia się sprawność fizyczna seniora oraz jego wydolność. Ćwiczenia siłowe można wykonywać na siłowni albo w domu – ale wtedy trzeba wiedzieć, jak je robić poprawnie. Przyda się specjalny sprzęt, jak lekkie hantle o wadze 0,5-1 kg, taśmy elastyczne i ekspandery. Istnieją też ćwiczenia, które można wykonywać bez przyrządów, jak przysiady, unoszenie nóg, odchylanie tułowia w tył. Trening ten można zaplanować w parku, chociażby korzystając z siłowni na wolnym powietrzu.
Rozciąganie oraz trening równowagi i koordynacji zaleca się każdej osobie w podeszłym wieku. Jak już wspomnieliśmy, w procesie starzenia dochodzi do stopniowego zwiotczenia mięśni, a stawy tracą swoją ruchomość. Osobie starszej trudniej też utrzymać równowagę, co może prowadzić do groźnych w skutkach upadków. Odpowiednio wykonywane treningi rozciągające spowalniają ten proces i pomagają seniorowi zachować sprawność. Przykładem takich ćwiczeń jest rozciąganie stawów biodrowych oraz kolanowych, ramion, barków i szyi. Trening równowagi i koordynacji polega na krążeniu biodrami, przenoszeniu środka ciężkości na palce stóp i pięty. Obserwuj, czy podopieczny nie wykonuje ćwiczeń zbyt szybko – łatwo wtedy o urazy.
Aktywność fizyczna seniora a rola opiekunki
Opiekujesz się osobą starszą, która ma ustalony plan dnia? Postaraj się wprowadzić do niego również aktywność fizyczną. Niech będzie ona dopasowana nie tylko do możliwości i stanu zdrowia seniora, ale też do jego upodobań. I przede wszystkim zachęcaj podopiecznego do spacerów, pokaż, jakie może mieć korzyści z częściowego powrotu do sprawności. Ruch powinien sprawiać seniorowi radość; jeśli tego potrzebuje, daj mu czas na szukanie ulubionej aktywności. Niech spróbuje swoich sił w różnych ćwiczeniach – Ty bądź obok, motywuj go do działania i chwal za każde osiągnięcie. Dopilnuj jedynie, by podopieczny zrobił rozgrzewkę, a później wykonywał ćwiczenia poprawnie, tak by zminimalizować ryzyko kontuzji.
Zacznijcie od lżejszych ćwiczeń i stopniowo zwiększajcie ich intensywność. Nie rzucaj seniora od razu „na głęboką wodę”, każąc mu robić po kilkanaście powtórzeń każdego ćwiczenia. Niech zacznie od kilku, ale robi je powoli i starannie. Wtedy właśnie mięśnie zaczynają pracować i się wzmacniać. Najlepsze efekty podopieczny osiągnie, ćwicząc systematycznie – najlepiej raz dziennie. W trakcie letnich treningów, zwłaszcza tych na zewnątrz, pamiętaj o zabraniu butelki z wodą i o nakryciu głowy. Senior powinien być ubrany lekko i przewiewnie.
Ruch to zdrowie, a aktywność fizyczna jest potrzebna w każdym wieku. Jeśli wraz z podopiecznym zastosujecie się do podanych wskazówek, jego samopoczucie i komfort życia zdecydowanie się poprawi.
Źródła:
[1] https://slfit.pl/aktywnosc-fizyczna-osob-starszych/
[2] http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-2-256.pdf
