O tym, jakie zalety ma ruch oraz jak zachęcić osobę starszą do ćwiczeń, pisaliśmy tutaj. Dzisiaj natomiast dowiemy się, jak ćwiczyć z seniorem. Przedstawiamy przykładowe aktywności i konkretne ćwiczenia, które mogą zainspirować Was do większej porcji ruchu.
Jak zacząć ćwiczyć z osobą starszą
Aktywność fizyczna jest korzystna dla osoby w każdym wieku. Zachęcając podopiecznego do ćwiczeń pamiętaj też o tym, że wspólne ich wykonywanie będzie korzyścią również dla Ciebie. Pomysły na ćwiczenia znajdziesz w Internecie, na przykład na YouTube, wpisując frazy takie jak “ćwiczenia dla seniorów” czy “gimnastyka dla seniorów” (lub “osób starszych”). O sugestie możesz zapytać także fizjoterapeutę. W lokalnych klubach fitness także pojawia się coraz więcej zajęć grupowych skierowanych właśnie do osób starszych.
Ćwiczenia staramy się wprowadzać stopniowo. Każde 15 minut jest na wagę złota i może stanowić dla osoby starszej nie lada wysiłek. Dlatego pamiętaj nie tylko o motywowaniu podopiecznego, ale również o docenianiu jego starań. Warto też zaplanować ćwiczenia tak, żeby nie były monotonne. Możecie przeplatać ze sobą różne aktywności fizyczne takie jak gimnastyka, spacer, rower, ćwiczenia z piłką czy basen.
Jeśli senior jest leżący – nawet w tym przypadku można podjąć jakieś aktywności, wystarczy dopasować je do możliwości podopiecznego. Pamiętaj, że im senior starszy, tym mniejszego obciążenia używamy, a same ćwiczenia powinny mieć łagodniejszą formę. Monitorujemy też samopoczucie podopiecznego oraz jego tętno – nie powinno być ono zbyt wysokie.
Pamiętajcie o wygodnych ubraniach, które nie ograniczają ruchów oraz o butelce z wodą. W ćwiczeniach kluczem jest systematyczność. Każda aktywność fizyczna korzystnie wpływa na formę seniora, a także poprawia jego samopoczucie i nastrój.
Pomysły na ćwiczenia z seniorem
Pierwszym krokiem jest oczywiście sprawdzenie stopnia sprawności podopiecznego i dopasowanie rodzaju oraz intensywności ćwiczeń. Oprócz sprawności znaczenie ma także wiek seniora oraz jego preferencje. Na przykład osobom po 80-tym roku życia nie poleca się wymagających ćwiczeń. Mogą one skupić się na codziennych czynnościach takich, jak sprzątanie, ćwiczenia rozciągające czy spacery.
Sesję ćwiczeń z osobą starszą zaczynamy od krótkiej rozgrzewki i rozciągania, dopiero potem możemy przejść do docelowych ćwiczeń. W trakcie aktywności przechodzimy z ćwiczeń o niskiej intensywności do tych o wysokiej. Nie wykonujemy nagłych ruchów i zmian pozycji. Pamiętamy o przerwach i chwili na złapanie oddechu.
Jazda na rowerze czy marsz mogą być wykonywane 3 razy w tygodniu po 30 minut. Natomiast ćwiczenia z ciężarkami czy przysiady – wystarczą już 2 razy w tygodniu po 20 minut. Pamiętajcie o tym, że jeśli tylko podopieczny poczuje jakikolwiek ból, kłucie czy większą zadyszkę – należy przerwać ćwiczenia.
Ćwiczenia na równowagę
Podnoszenie butelki. Usiądź na krześle. Chwyć dużą butelkę wody oburącz i zegnij ręce w łokciach. Podnieś butelkę do poziomu barków, a następnie kontynuuj unoszenie jej nad głowę. Trzymaj przez chwilę, a potem stopniowo opuszczaj ją z powrotem – najpierw do poziomu barków, a następnie do kolan. Powtórz ten ruch od 8 do 10 razy.
Palce – kolana. Usiądź na krześle, trzymając palce na brzegu siedziska. Podnieś nogi proste w kolanach do góry, aż osiągną poziom siedziska, jednocześnie kierując palce stóp w kierunku ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórz ruch od 8 do 10 razy.
Palce – pięty. Wzmocnij mięśnie nóg za pomocą ćwiczenia palce – pięty. Polega ono na chwyceniu ręką za poręcz krzesła i rytmicznym przenoszeniu ciężaru ciała raz na pięty, a raz na palce. [1]
Ćwiczenia na siedząco
Przysiady. Usiądź na krześle i wyprostuj się. Następnie, powoli wstawaj i siadaj na krześle. Powtórz 10-15 razy.
Bliżej klatki piersiowej. Siedząc na krześle, ugnij nogę i staraj się przybliżyć ją jak najbliżej do klatki piersiowej. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Podnosząc nogę rób wdech, a opuszczając – wydech. Nie spiesz się. Zrób 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Nogi w bok. Stań za krzesłem. Trzymaj się oparcia, a nogi niech będą złączone. Wyprostowaną nogę unieś w bok tak wysoko, jak tylko możesz. Zrób 10-15 powtórzeń na każdą nogę. [2]
Ćwiczenia rozciągające
Sięgaj wysoko. Stań w lekkim rozkroku, unosząc ręce do góry i wypychając biodra do przodu. Wspinamy się na palce i wyciągamy ręce jak najwyżej się da. Pamiętaj o napiętych mięśniach. Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund, a następnie wykonaj skłon i wytrzymaj w nim kolejne 10-15 sekund. Powtórz serię 2-5 razy.
Wypchnij klatkę piersiową. Usiądź na krześle albo na podłodze. Wyprostowane ręce rozłóż na boki, następnie odchyl je do tyłu, wypychając przy tym do przodu klatkę piersiową. Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund. Rozluźnij się, a następnie powtórz ćwiczenie 2-5 razy.
Stopy do pośladków. Stań prosto i złącz kolana. Zgiętą nogę przenieś do tyłu, chwyć prawą ręką prawą stopę i przyciągnij do pośladków. Pamiętaj o utrzymaniu równowagi całego ciała. Pozostań w tej pozycji około 10-15 sekund. To samo powtórz z drugą nogą. Serię wykonaj 2-5 razy. [3]
Źródła:
[1] https://naturalnieozdrowiu.pl/zestaw-cwiczen-dla-seniorow-w-domu/
[2] https://naturalnieozdrowiu.pl/zestaw-cwiczen-dla-seniorow-w-domu/
[3] https://naturalnieozdrowiu.pl/zestaw-cwiczen-dla-seniorow-w-domu/
[4] https://www.drmax.pl/blog-porady/cwiczenia-dla-seniorow-na-siedzaco
[5] https://www.doz.pl/czytelnia/a15310-Cwiczenia_dla_seniorow__dlaczego_warto_cwiczyc_Przyklady_cwiczen_dla_seniorow_60_70_i_80
Terapia zajęciowa